Curl biceps départ prise marteauCurl biceps départ prise marteau

Exécution des flexions avec haltères avec rotation, départ en prise marteau :

- Pour être plus stable, fléchir un peu les jambes ;
- Si vous utilisez une charge lourde, mettez un pied un peu en avant, ça permet une plus grande stabilité et un meilleur contrôle du buste ;
- Vous pouvez aussi effectuer ce mouvement assis, ce qui limite les risques de tricher ;
- L'exercice commence en prise marteau ;
- Au milieu du mouvement, effectuez une rotation pour remettre les poignets en supination (comme un curl normal) ;
- La montée se termine en haut en position de curl normal ;
- Pour la descente, effectuez la rotation inverse en milieu de mouvement pour finir en bas en prise marteau.

Muscles travaillés par le curl rotation :

- Brachial antérieur ;
- Biceps brachial ;
- Travail important du long supinateur ;
- Fléchisseurs des avant-bras ;
- Travail léger des deltoïdes antérieurs.

 

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2) Abdominaux

Crunchs jambes tendues : meilleur exercice de base pour les abdominaux :

Les crunchs avec un relevé de jambes permettent de travailler en même temps le haut et le bas des abdos. La portion haute est travaillée par les crunchs (c'est-à-dire la contraction des abdos qui fait relever les épaules) et la portion basse est travaillée par le maintien des jambes et par le fait de les tendre.

Ce mouvement est bien plus complet (et fatiguant) qu'un crunch classique.

Exécution des crunchs jambes tendues :

- S'allonger sur le dos, et relever les jambes, genoux pliés à 90° ;

- Ne pas poser les pieds au sol, ni incliner les cuisses vers le bas, elles doivent toujours rester à 90° par rapport au sol ;

- Contracter les abdos, ce qui va faire relever la tête et les épaules de quelques centimètres ;

- En même temps, tendre les jambes et contracter les abdos (ce qui devrait faire décoller légèrement les fesses), puis replier les genoux à 90° ;

- C'est la contraction qui fait lever la tête et les fessiers et non le mouvement de la tête qui fait contracter les abdos. Il faut une contraction volontaire.

Muscles travaillés par les crunchs jambes tendues :

- Abdominaux : grands droits dans leur ensemble, avec un travail aussi bien du haut que du bas des abdominaux.

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Travail des muscles profonds des abdos et du transverse :

Les muscles profonds des abdominaux sont souvent oubliés, pour la simple raison que ce ne sont pas des muscles visibles. Pourtant leur action (garder un ventre plat) est bien visible !

Cet exercice est assez simple à réaliser, mais il n'est pas toujours facile de bien sentir son effet.

Exécution du mouvement pour les muscles transverses :

- Allonger sur le dos, genoux pliés et pieds au sol ;

- Rentrer le ventre au maximum, en essayant de plaquer les lombaires sur le sol, ce qui va faire se contracter les muscles profond des abdos.

- Aidez-vous en posant une main sur le ventre pour bien sentir la contraction, vous devez
sentir que toute la paroi abdominale se « resserre » ;

- Tenir la contraction de 10 à 20 secondes

 

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3) Pectoraux

 

Développés couchés : très bon mouvement pour les pectoraux :

Ce mouvement est certainement un des exercices de muscu le plus connu et le plus pratiqué dans toutes les salles. Pourtant ce n'est pas le meilleur, les dips sont un exercice plus complet et plus efficace.